4 recetas que te ayudarán en cada fase de tu ciclo menstrual

El periodo menstrual llega una vez al mes, pero nuestro cuerpo, por su naturaleza cíclica, está en constante cambio. Los días que separan una menstruación de otra componen, a su vez, distintas fases. Estos cambios no afectan solo a nuestro útero, sino que experimentamos su sintomatología en todo el cuerpo. Puedes tener dolor, molestias o aumento de peso en la menstruación, la forma en que se manifiesta en cada una es muy personal. Sin embargo, haciéndonos conscientes de qué pasa en cada periodo, podemos realizar acciones que nos favorezcan. Es por eso que, valiéndonos de recetas para cada fase de nuestro ciclo, podemos disminuir las molestias y aprovechar para cuidar nuestro cuerpo.

LO QUE DEBES RECORDAR PARA ELEGIR QUÉ COMER DURANTE EL PERIODO

Lo primero que hay que saber es que nuestro ciclo menstrual se divide en 4 etapas. La primera es la menstruación, con cuya sintomatología probablemente estamos más familiarizadas. La siguiente es la fase folicular, que empieza justo al terminar el sangrado y en ella aumentan nuestros niveles de estrógeno y testosterona para la maduración de un nuevo óvulo. Después, durante la fase ovulatoria, el óvulo viaja hacia el útero y caen nuestros niveles de estrógeno; por ello, a muchas, esta fase nos genera tristeza o irritabilidad. Por último, está la fase lútea, en la que el cuerpo se prepara para sangrar nuevamente. Es en esta última etapa donde se presenta el síndrome premenstrual. Por otro lado, es importante saber que, aunque cada mes el ciclo se repite, factores externos pueden afectarlo. Cuidando aspectos como nuestra alimentación, propiciamos una transición más tranquila a cada una de las fases. Lee las siguientes recetas y pon en práctica la que consideres que se apega mejor a tu ciclo menstrual.

RECETAS CON ALIMENTOS PARA MENSTRUAR SIN DOLOR

Como se mencionó anteriormente, esta fase es el inicio del ciclo. Dura de 3 a 7 días y, en mayor o menor medida, los cambios hormonales propician la retención de líquidos. Por otro lado, también es normal presentar hinchazón, acné y dolores de cabeza. En algunos casos, también se caracteriza por un aumento de tensión muscular y estrés. Por ello, es importante que en tus comidas durante la menstruación favorezcas alimentos frescos. Los alimentos para cólicos menstruales ideales son las verduras, sobre todo las de hojas verdes, aportan magnesio, calcio y potasio. Esto, además de disminuir los cólicos, ayuda a disminuir los espasmos. Para esto también son útiles los alimentos ricos en ácidos grasos y omega 3, como el salmón y las semillas de lino. Además, si necesitas alimentos para el estrés, los granos enteros son excelentes para eliminar esos síntomas. Así que, como verás, esta fase es ideal para preparar tus mejores recetas de ensaladas. Mezclando un manojo de espinacas con 2 cucharadas de quínoa, 2 cucharadas de avena y unas gotas de vinagre balsámico, tendrás una ensalada perfecta para aliviar los malestares en esta fase.

RECETAS PARA LA FASE FOLICULAR

Para la mayoría, la fase folicular es la más tranquila. Parte de la sintomatología más frecuente es una mejora en el ánimo y en la energía. Por lo regular, hay una mejora en el metabolismo, ya que el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina. Esto ayuda a procesar mejor los carbohidratos, por lo que en esta etapa es recomendable aumentar un poco su consumo. Es importante recordar que, aunque en gran medida se asocia la palabra carbohidratos con harinas blancas y pastas, hay mejores alternativas. Por ejemplo, uno de los alimentos más recomendados en esta etapa es el arroz blanco o integral. Sobre todo, es recomendable consumirlo acompañado de verduras, para tener una dieta rica en fibra. Las lentejas, garbanzos y frijoles son ideales para aumentar los carbohidratos sin afectar tu salud. También es recomendable que durante estos días cocines con aceite de oliva. Una receta muy sencilla que puedes consumir en estos días es la ensalada de pollo y aguacate. Solo necesitas 100 gramos de pechuga de pollo, 2 cucharadas de yogurt griego, ½ aguacate, ¼ de pepino y ¼ de cebolla roja. Cocina la pechuga de pollo sazonando con sal y pimienta al gusto. Después corta todos los ingredientes en cubos medianos. Mézclalos en un tazón y listo, tendrás una dosis de carbohidratos saludables y deliciosos.

QUÉ COMER DURANTE LA FASE OVULATORIA

En esta parte de nuestro ciclo, el estrógeno disminuye y aumenta la producción de progesterona. Esto prepara el endometrio para la posible recepción de un embrión. Ello, aunado a la liberación del óvulo ya maduro, provoca dolor abdominal en ocasiones, además de una hipersensibilidad en los senos y flujo vaginal. Por eso, lo ideal en este periodo, que dura aproximadamente 5 días, es consumir alimentos que regulen la progesterona naturalmente. Si eres fan de la carne y las especias, puedes aprovechar para darte gusto. Durante la ovulación, es recomendable comer carne roja (magra), pollo, pavo o mariscos. También leche de soja y especias, como tomillo, orégano y cúrcuma. Así que, un guiso a las finas yerbas sería ideal en esos momentos, siempre y cuando no olvides moderarte. La receta de bistec con brócoli es ideal para estos días. Necesitas 100 gramos de bistec en tiras, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 tazas de tallos de brócoli, ¼ de taza de aderezo Catalina y 1 cucharada de jengibre picado. Pon el aceite en un sartén y cocina el bistec. Mezcla aparte el resto de los ingredientes. Cuando el bistec esté bien dorado, agrega la mezcla al sartén. Déjalo a fuego medio por 5 minutos más o hasta que todo quede bien cocido. Disfruta de este saludable platillo.

RECETAS PARA COMBATIR EL S. P. M.

La etapa lútea es la transición entre la ovulación y la menstruación. Por ello, con el paso de los días, nuestro cuerpo puede presentar retención de líquidos e inflamación, además de ansiedad e hipersensibilidad en algunos casos. Pero, probablemente uno de los síntomas más frecuentes es la compulsión por consumir ciertos alimentos. Uno de los síntomas comunes en esta fase es la necesidad de comer alimentos dulces, principalmente chocolate. Esta es una reacción natural del cuerpo, ya que en este periodo también fluctúan los niveles de serotonina. El chocolate contiene triptófano, que ayuda a regular estos cambios. Sin embargo, muchas veces, su consumo empeora este y otros síntomas. Se pueden consumir alimentos para cólicos menstruales que, además, regulan la serotonina sin sufrir los efectos secundarios del chocolate. Un ejemplo de ello son los frutos secos. Para un desayuno ideal en esta etapa, necesitas ½ taza de yogurt natural, ¼ de taza de fresas o la fruta de tu preferencia, 2 cucharadas de nuez y 2 cucharadas de almendras. Solo debes mezclar todo en un plato hondo y disfrutar. Los alimentos frescos te ayudarán a sentirte mejor, además de que te aportarán calcio, zinc y vitamina B. Te garantizamos que con estas recetas y los beneficios de tomar agua durante la menstruación, tendrás periodos más tranquilos.

Fuentes:

• Conoce las 4 etapas de tu ciclo femenino con esta guía (17 de febrero de 2018) [Mensaje en un blog]. Ecoosfera. Recuperado de: https://ecoosfera.com/2018/02/las-4-etapas-ciclo-menstrual-femenino-consejos-cuidados-periodo-mes-mujeres-salud/
  
• León-García, M. (7 de junio de 2015). Serotonina, ciclo menstrual y síndrome premenstrual. Medicina Naturista. (Vol. 9 – No. 2), pp. 43-48.
  
• Navarro, I. (2015). Estilo sobre la influencia del ciclo menstrual en la conducta alimentaria (Tesis de pregrado). Facultad de Medicina, Universidad de Lleida, España.
  
• Peláez, T. (s.f.). Terapia nutricional para el síndrome premenstrual. [Mensaje en un blog]. Recuperado de: http://www.teresapelaez.com/pdf/Terapia-nutricional-para-el-S%C3%ADndrome-premenstrual.pdf